11 أطعمة غنية بفيتامين د ستبقيك بصحة جيدة طوال فصل الشتاء

يدعو فصل الشتاء إلى ليالي طويلة وأيام قصيرة دون ضوء الشمس. مع اقتراب موسم البرد والإنفلونزا، ويطل الاضطراب العاطفي الموسمي برأسه القبيح، يتلقى جهاز المناعة لدينا ضربة قوية. مادة مغذية جيدة جدًا في مكافحة الهجمات على أجسامنا. فيتامين د.

لسوء الحظ، قد يكون امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس أكثر صعوبة في فصل الشتاء مع ساعات الظلام الطويلة. بل يعني فقط أنه يتعين علينا أن نعمل بجهد أكبر للحصول على ما نحتاجه من مصادر أخرى غير الشمس. فيتامين د له فوائد عديدة.‎من دعم وظيفة العضلات والأعصاب إلى مساعدة العظام على امتصاص الكالسيوم، وبالطبع تعزيز جهاز المناعة.

وبصرف النظر عن الشمس، تأتي مصادر أخرى لفيتامين د من طعامنا. فيما يلي أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د والتي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د

سمك السلمون

يمكن أن تختلف كمية فيتامين د اعتمادًا على الأسماك الفردية التي تستهلكها. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات ذلك في سمك السلمون المستزرع نسبة فيتامين د 25% كما هو موجود في سمك السلمون الذي يتم اصطياده من البرية. وبالتالي، إذا كنت تحصل على فيتامين د من مصادر الأسماك، فحاول اختيار الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من الأسماك المستزرعة. كما يجلس، وزارة الزراعة الأمريكية يقولون سمك السلمون السوكي متوسطه 670 وحدة دولية. من فيتامين د لكل 3.5 أونصة.

سمك أبو سيف

السمك الدهني الآخر الذي يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين د هو سمك أبو سيف. تدرج وزارة الزراعة الأمريكية حصة 100 جرام على أنها تحتوي على: 666 وحدة دولية من فيتامين د. وهذا أكثر من 600 وحدة دولية موصى بها يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 70 عامًا، لذا فإن طهي بعض سمك أبو سيف لتناول العشاء يمكن أن يساعدك بسهولة على تلبية احتياجاتك من فيتامين د.

تونة

يمكن لهذا العنصر الأساسي في وقت الغداء أيضًا أن يحتوي على فيتامين د. على الرغم من أنها ليست عالية مثل سمك السلمون أو سمك أبو سيف، إلا أن التونة الصفراء الطازجة لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الدهون 82 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جراموفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. قد يكون أحد هذه الأطعمة هو تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين د كجزء من النظام الغذائي الشامل. ومع ذلك، هناك سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء 227 وحدة دولية محتوى فيتامين د لكل 100 جرام، لذا تحقق من نوع التونة التي تتناولها.

صفار البيض

كما أشارت وزارة الزراعة الأمريكية، صفار بيضة كاملة تحتوي على 218 وحدة دولية. في فيتامين د. مجرد صنع فريتاتا أو بعض البيض المخفوق مع بيضتين في الصباح يمكن أن يمنحك دفعة قدرها 436 وحدة دولية من فيتامين د. إنها طريقة رائعة لبدء أي صباح.

عصير البرتقال

في حين أن البرتقال نفسه معروف بمحتواه من فيتامين C، فإن عصير البرتقال غالبًا ما يأتي بقوة مع فيتامين D لتعزيز صحتنا. ما عليك سوى التحقق من الملصق الموجود على عصير البرتقال الخاص بك لمعرفة ما إذا كان مدعمًا بفيتامين د. الحيوية المتاحة على قدم المساواة. إن تناول كبسولات فيتامين د في عصير البرتقال يعني أن الجسم لا يزال قادرًا على امتصاص الفيتامينات جيدًا.

الحليب المدعم

الحليب هو مشروب آخر غالبًا ما يكون مدعمًا بفيتامين د لمساعدتنا في الحصول على هذه العناصر الغذائية القيمة. مثل عصير البرتقال، لا يعد الحليب مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، ولكن ادارة الاغذية والعقاقير يسمح للمصنعين بإضافة 84 وحدة دولية من فيتامين د3 لكل 100 جرام من الحليب و84 وحدة دولية من فيتامين د2 لكل 100 جرام من بدائل الحليب النباتية.

الحبوب المدعمة

هناك طريقة أخرى جيدة للحصول على فيتامين د وهي اختيار الحبوب المدعمة به. هناك العديد من أنواع الحبوب التي تحتوي على فيتامين د. كل ما عليك فعله هو التحقق من الملصق الخاص بالمنتج الذي تشتريه. أعطى مايو كلينيك يدرج الحبوب المدعمة كمصدر جيد لفيتامين د. يمكنك البحث عن ماركات الحبوب الصحية، مثل خيارات الحبوب الكاملة، والتي من المرجح أن تكون مدعمة بمستويات أعلى من فيتامين د وهي أفضل لك بشكل عام. حاول تجنب الحبوب عالية السكر ذات المحتوى الغذائي المنخفض.

كبد البقر

الكبد هو الطعام المفضل، ولكن إذا كنت تحب كبد اللحوم، فهذه طريقة جيدة أخرى للحصول على فيتامين د. يمكنك طهيه، حيث يحظى البصل بشعبية كبيرة، أو يمكن أن يكون نقانق الكبد مصدرًا جيدًا. فيتامين د وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كبد البقر المقلي على 40 وحدة دولية من فيتامين د.، يقاس بالقطعة.

السردين

هذا طعام آخر يحبه الناس حقًا أو يكرهونه حقًا. ومع ذلك، إذا كنت من محبي السردين، فإن السردين يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي 100 جرام من السردين المعلب على 193 وحدة دولية من فيتامين د.. استمتع بالسردين مع بعض البسكويت أو قم بإضافته إلى البيتزا المفضلة لديك.

سمك مملح

الرنجة هي سمكة دهنية أخرى مشهورة بتناولها في مرطبان ومع البسكويت، أو يمكنك طهيها على العشاء. تحتوي الرنجة على 214 وحدة دولية من فيتامين د. لكل 100 جرام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع، يعتبر الرنجة طعامًا شائعًا لتناوله خلال العطلات في الغرب الأوسط. خلال الأشهر الباردة والأكثر قتامة، تعتبر وجبة عطلة شعبية وسهلة، ومليئة بالكثير من فيتامين د.

الفطر البري

إذا كنت تبحث عن فيتامين د الذي لا يأتي من مصادر حيوانية، فالفطر رائع. مثلنا تماماً، الفطر يصنع فيتامين د عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. هناك الفطريات معبأة بفيتامين د2 (تحتوي المصادر الحيوانية على فيتامين د3)، ويمكن أن يوفر كوب واحد من الفطر البري حوالي 136 وحدة دولية من فيتامين د.