وجدت دراسة جديدة أن تشغيل 14 خطوة أخرى في الدقيقة يمكن أن يدعم الشيخوخة الصحية

إذا كنت في حالة انطباع بأن المشي لا يستفيد منه ولا يعتبر التمرين ، بالضبط الدراسة الجديدة يمكن أن يتغير عقلك. نُشرت الدراسة يوم الأربعاء ، ركزت على 102 من البالغين البالغين الدقيقة والضعيفة في 12 أسبوعًا ، مقسمة جماعية إلى مجموعتين: المشي بسرعة مريحة والمشي بشكل حاد. ما اكتشفه المؤلفون هو أن أولئك الذين تمكنوا من زيادة حرارة المشاة لمدة 14 دقيقة في الدقيقة ، زاد من مشكلة التحسن خلال اختبار المشي لمدة 6 دقائق.

وفقا لمؤلف الدراسة دانييل روبن ، الذي تمت مقابلته سي إن إنيمثل اختبار المشي 6 لمدة 6 دقائق التقدم في الحركة أو الوظيفة أو التحمل.

لمعرفة من يمكنه الاستفادة من المشي وما الذي يمكن أن يفيدك ، نأتي إلى المدربين الشخصيين لمعرفة الفوائد الصحية للمشاة وكيف يمكننا نقل خطواتنا إلى المستوى التالي.

هل تجريب المشي؟

نعم ، المشي هو ممارسة ، ويتفق الخبراء في مواضيع الصحة البدنية والعقلية. سيرجي بوتسوفيقول مدرب شخصي معتمد في علوم الرياضة: “المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية الحادة ومخاطر الخرف”. هل أبريليقول أحد الناشطين الاجتماعيين السريريين المرخصين في ITIKAF: “إن المشي في بيئة طبيعية يعزز الوظيفة الأكاديمية والإبداع ، وبالتالي يوفر نوعًا فريدًا من العلاج”.

هل يعمل المشي أكثر من تعزيز قوة قلبك؟ كما اتضح ، نعم. عيادة مايو تم تحديد الفوائد الإضافية لصحة المشي. وفقًا للمركز الطبي ، يمكن للمشي تحسين تحمل العضلات ، وتعزيز الطاقة ، وتقليل ضغط الدم ، وتقوية العظام ودعم الجهاز المناعي. يمكنك رؤية فوائد كل من الخارج وعلى جهاز المشي.

المشي بمفرده يمكن أن يغير شكل جسمك. في عام 2017 ، مجلة النشاط البدني والصحة التحليل التلوي لـ 22 تجربة سريرية للمشي والصحة. كشفت النتائج أن المشي من الخصر tawaaf ، كتلة الدهون والدهون في الجسم انخفضت العيش مع السمنة لدى الرجال والنساء دون سن 50 درجة “مهمة سريريا”. يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن بشكل عام. لذلك ، إذا التزمت به ، فيمكنك “المشي الساخن” إجراء تغييرات كبيرة في جسمك.

ما الذي يحدث هو التمرين الكافي نفسه؟

يمكن بالتأكيد الجمع بين المشي مع أنشطة أخرى كجزء من الدائرة. يمكنك أيضًا الجري كدافئ للمشي أو ركوب الدراجات. يمكن أن توفر المشي الذاتي نتائج ويمكن أن يكون لها آثار ضارة أقل من الرياضات الأخرى ذات التأثير العالي على جسمك.

جريجور باريلايقول CPT أيضًا عن المشي من أجل المشي: “إنه أفضل بكثير من المشي لأن المشي يمكن أن يضع ضغطًا غير مناسب على كاحلك ، خاصة إذا كان لديك بناء ثقيل.

حتى أن المشي بوتيرة بطيئة أفضل من كونه ثابتًا في المنزل ، ولكن بوتيرة سريعة ، ستزداد الفوائد الصحية أيضًا. أدرس 2019 تصلب الشرايين لقد وجد أن “سرعة المشي كانت مرتبطة بخطر الوفاة ومعرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية” في الأطباء الذكور دون سن 67.8. بمعنى آخر ، كلما ذهبت أسرع ، يتم تقليل خطر الموت وأمراض القلب والأوعية الدموية.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بالوقت الذي يجب أن تذهب إليه ما لا يقل عن 150 دقيقة كل من الفوائد الدقيقة الكافية ، النشاط البدني المعتدل كل أسبوع ، أو ما يصل إلى 30 دقيقة في اليوم. قد يشمل ذلك المشي بشكل أسرع من 2.5 ميل في الساعة إلى 4 أميال في الساعة. يعتبر المشي بسرعة بطيئة أو مريحة (2 ميل في الساعة أو أقل) نشاطًا معتدلًا ، والذي من المحتمل أن ينتج عنه بعض الفوائد الدقيقة مقارنة بالسلوك المسيء ، ولكن ليس بأسرع ما يمكن.

الفوائد الصحية للمشي

المشي له العديد من الفوائد للصحة. لا يمكن أن يقلل النشاط من مستوى الكورتيزول ، مثل كل نوع من التمارين ، ويمنحك بعض الهواء النقي ، ولكن قد ترى تحسينات ملموسة مختلفة في المؤشرات الصحية التالية.

• نوم أفضل يمكن أن يؤدي النشاط البدني منخفض التأثير إلى نوم أكثر ملاءمة. دراسة صغيرة 2020 ظهرت صحة النوم لقد وجد أن التدابير المتنامية اليومية تجلب نومًا أفضل جودة ، خاصة في النساء.
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وفق جمعية السكري الأمريكيةيمكن أن يساعدك المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في منع مرض السكري من النوع 2. زيادة عدد المرحلة اليومية الخاصة بك يمكن أن تحافظ على مستويات الجلوكوز.
• انخفاض ضغط الدم. دراسة 2022 الأسرة الأمريكية وتفيد التقارير أن الجدول الزمني المنتظم للكثافة المعتدلة يمكن أن يقلل من ضغط الدم المثانة وضغط الدم الخلفي ومعدل ضربات القلب.
• توازن أفضل. مع عمرك ، فإن صحتك أسرع للبقاء مستقرة على قدميك. هارفارد هيلث للنشر ينص على أن المشي يخلق قوة في الجسم أقل ، مما يحسن التوازن.
• انخفاض خطر الإصابة بالسرطان. المشي يمكن أن يقلل أيضًا من خطر بعض السرطان. 2013 دراسة علم الأوبئة من السرطان ، والوقاية الحيوية والوقاية لقد وجد أن نساء ما بعد مانوبوسال اللائي يركضن سبع ساعات على الأقل في الأسبوع يعانون من خطر انخفاض بنسبة 14 ٪ من سرطان الثدي مقارنة بالنساء ثلاث ساعات أو أقل كل أسبوع.

طرق لأخذ المشي لمسافات طويلة إلى المستوى التالي

إذا كنت تستهدف هضبة مع إجراءات المشي الخاصة بك ، فيمكنك زيادة المشي إلى بعض الشدة دون أن تعمل أو تغيير الأنشطة. إن جعل المشي أكثر تشديدًا يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحترقة من خلال منح جسمك تحديًا جديدًا. يتم تضمين طرق مهاجمة المشي اليومي:

• زيادة وقت جولتك. إذا كنت تعمل حاليًا 30 دقيقة في اليوم ، فأضف المزيد من الوقت على فترات من 10 أو 15 دقيقة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن Potsov توصي بتشغيل 45 دقيقة على الأقل في اليوم.
• زيادة سرعتك. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الكثافة إلى السرعة. يمكن أن تساعدك تطبيقات تجريب اللياقة البدنية المجانية مع GPS Active ، بما في ذلك Nike Run Club ، على تتبع المسافة والوقت لحساب سرعتك.
• ارتداء معصم أو وزن الكاحل. مثل الوزن على الوزن بنغلا يمكن أن يركل المشي. يمكن ارتداء هذا النوع من الوزن على كاحليك أو معصميك لتوفير المقاومة.
• استبدل سرعتك. تحدثنا إلى فترتين CPT للسير لجعل من الصعب المشي. حاول الجري لمدة خمس دقائق بسرعة منتظمة ، ثم المشي بسرعة خمس دقائق ، وهلم جرا.
• أضف الميل في طريقك. هل تعمل على سطح مسطح في معظم طريقك؟ ابحث عن تل لزيادة صعوبة المسار. تريد أيضًا إضافة المشي الرجعية (المشي).

كيف تشجع أثناء المشي

في البداية ، من السهل أن تكون متحمسًا لروتين جديد من التمرين ، ومن الطبيعي جدًا أن تشعر بالملل أو الإحباط عند التوقف عن مشاهدة نتائج كبيرة. يمكنك أن تكون مفيدًا للموسيقى والبودكاست لأنها تمر بشكل أسرع. فقط تأكد من أن هذه الأصوات هي ضجيج الخلفية بحيث لا يزال بإمكانك أن تكون على دراية ببيئتك والأشخاص من حولك.

يوصي كرو أيضًا بتحديد أهداف واضحة وقادرة. وتقول إنها يمكن أن تساعد في تذكير نفسك إلى أي مدى وصلت ، “تسجيل جميع الإنجازات التي تم إجراؤها أثناء المشي ، سواء كانت بمثابة تذكير ، من خلال تطبيقات الهاتف المحمول أو المجلات الشخصية” ، والتي يمكن أن تحركك إلى الأمام في المرة القادمة.

إذا كان من الصعب البقاء بمفردك ، فحاول المشي مع شريك أو معرفة ما إذا كان هناك نادي للمشي في منطقتك. تقول بارلا إن المشي يمكن أن يزيد من إحساسك بالمساءلة ويعطي المزيد من الخبرة. يمكنك أيضًا تجربة مشاهد جديدة لتشجيعها أثناء المشي. سيؤدي الحصول على بعض الشمس إلى زيادة كمية فيتامين (د) ، والتي يمكن أن تحسن مزاجك.

نقطة أمن المشي

قبل أن تصل إلى الرصيف في مسيرتك اليومية أو المشي الفتاة الساخنة ، تأكد من أنك مجهز جيدًا للعمل. على الرغم من أن المشي في الحي أو ليكسيد قد لا يضر ، إلا أنك لا تزال ترغب في تعيين نفسك للعودة الآمنة.

1. جلب الماء. في درجة حرارة معتدلة ، rei يقترح اشرب نصف لتر (حوالي 17 أوقية) كل ساعة. إذا كان الخارج حارًا ، فيجب عليك زيادة كمية الماء. إن وجود الجفاف في المشي يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو المرض ، لذا تأكد من إحضار زجاجة الماء.
2. ارتداء الأحذية الصحيحة. أنت لا تريد الخروج من العمولة في منتصف الطريق خلال مسيرتك بسبب الكاحل البطيخ أو بثور خطيرة. تقدم في المتجر الرياضي لشكل قدميك وأحذية القياسية.
3. يرجى إبلاغ شخص ما بموقعك. عندما تركض في الطبيعة أو في الليل ، تأكد من أن يجدك شخص ما. يعد مشاركة موقعك على خرائط Google طريقة سهلة لمواجهته.
4. ارتداء معدات الانعكاس في الليل. إذا كنت تمشي في الصباح الباكر أو بعد المساء ، ارتدي سترة أو سترة انعكاس. يمكنك أيضًا الحصول على شريط انعكاس وإضافته إلى الجزء الخلفي من حذائك وسروالك.
5. استخدام الأرصفة. تنص وزارة النقل الأمريكية على أنه يجب عليك دائمًا المشي على الرصيف. إذا لم يكن هناك رصيف ، ووجه حركة المرور.
6. خطط طريقك. خطط لك قبل الأوان ، لتجنب فقدان أو تدوير في المناطق التي قد تكون غير آمنة أو غير آمنة. سيساعدك هذا على إدراك محيطك مع السماح لشخص ما بمنح شخص ما مكانك الصحيح قبل الخروج.
7. خذ هاتفك إذا كنت تعمل بمفردك – خاصة في الليل – تأكد من أخذ هاتفك في حالة الطوارئ. ومع ذلك ، لا تدع هاتفك يجذبك إلى الموقع الذي لا تكون متيقظًا ولا تدرك محيطك.