10-3-2-1-0 يمكن أن يوقف اختراق النوم ليالاتك المضطربة

بعد يوم طويل من العمل ، يبدو الذهاب إلى الفراش والنوم أسهل شيء في العالم. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، نادراً ما يكون الأمر سهلاً. وفقا لمراكز السيطرة والوقاية من الأمراض ، أكثر من ثلث البالغين الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من النوم. لا ترتاح فقط بما يكفي للاستيقاظ في الصباح ، ولكن يمكن أن يسبب ذلك أيضًا الظروف المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فيمكن أن يحاول الوقت القيام بشيء جديد.

قاعدة 10-3-2-1-0 هي في الواقع روتين للعرض يساعد على تسريع عقلك وجسمك وإعداد النوم ، مما يضمن راحة عالية الجودة. لقد تعلمنا أن التركيز على عاداتك في وقت النوم يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم أفضل. هنا مزيد من المعلومات.

ما هو الاختراق 10-3-2-1-0 للنوم؟

يحتاج معظم البالغين إلى الخير. من ست إلى تسع ساعات كل ليلة نوم قياسي. 10-3-2-1-0 هو روتين العرض الذي يساعدك على الاسترخاء والإشارة إلى جسمك وعقلك أن الوقت قد حان الآن. هذا هو كل ما تحتاج إلى معرفته.

قبل 10 ساعات من النوم: لا مزيد من الكافيين

يتم تناول الكافيين بشكل شائع مادة نفسية يجب أن ينتهي استهلاك الكافيين في العالم بشكل مثالي قبل 10 ساعات من النوم ، لأنه يمكن أن يعطل نومك عند تناول الطعام بالقرب من وقت النوم. جرعة من الكافيين حوالي نصف حياة ثلاث إلى سبع ساعات، لذلك يستغرق جسمك 10 ساعات على الأقل لإزالة الكافيين من مجرى الدم. هذا مبدأ عام ممتاز ، لكن حساسية الكافيين يمكن أن تكون صارمة للغاية 10 ساعات.

مع القهوة ، يمكن أن يكون الكافيين موجودًا أيضًا في مشروبات أخرى ، مثل المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة وبعض الشاي والشوكولاتة. شئ ما الأدوية يمكن أيضًا تضمين الكافيين. لتجنب استهلاك الكافيين في سريرك ، يجب عليك قراءة أدوية أو ملصقات المشروبات.

قبل 3 ساعات من النوم: لا مزيد من الطعام أو الكحول

على الرغم من أن استهلاك الكحول قد يبدو مريحًا قبل النوم ، إلا أنه شيء طبيعي تعطيل إنه يقلل من جودة النوم ويسبب الوعي المتكرر بين عشية وضحاها ، مما يجعلك تشعر بالتعب في نهاية المطاف في اليوم التالي.

قد يكون من المفيد أيضًا تجنب استخدام بعض الأطعمة قبل ثلاث ساعات من النوم ، حيث يمكن أن تسبب ذلك عجل في القلب (ارتداد الحموضة) وتعطل النوم. يتم تضمين بعض الأطعمة في الأطعمة المقلية والحارة والدهون عالية. تريد أيضًا تجنب المواد الغذائية العالية وأضاف السكر مثل الحلوى ، ملفات تعريف الارتباط والحلوة ، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى جودة نوم رديئة.

قبل ساعتين من النوم: لا مزيد من العمل

تريد مؤخراً قبل ساعتين من النوم ، جميع الأنشطة ذات الصلة بالعمل تأكد من حصولك على نوم جيد. سوف يساعدك الراحة في دماغك على إعداد النوم. أنت تستطيع يمارس التأمل والاسترخاء في العضلات والمجلة لتهدئة عقلك بعد العمل. يساعد هذا في إنشاء منطقة زمنية مخزن مؤقت بين عملك وأوقات النوم ، مما يعزز عقلك الأبطأ وأفضل جودة من النوم.

1 ساعة قبل النوم: لا مزيد من الشاشات

لقد تم اقتراح أنه على الأقل ساعة من الهواتف الذكية أو التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الأخرى لتجنب استخدام أنا سريرك الأصلي. لا ينصح الضوء الأزرق قبل السرير ولكنه ليس هكذا الاضطراب كما اعتقدنا ذات مرة. لا يزال خبراء النوم يحثونك على الامتناع عن استخدام شاشات في سريرك قبل محاولة النوم. إذا كان سريرك هو المكان الذي تقوم فيه بالتمرير على هاتفك أو مشاهدة معظم التلفزيون ، فسيقوم الجسم بتوصيل سريرك كمكان للاستيقاظ ، مما يجعل من الصعب النوم في الليل.

ضرب snoz 0 مرات في الصباح

يمكن أن يؤدي ضرب زر الثلج إلى تعطيل دورة نومك ، مما يجعلك تشعر أكثر تعب. غالبًا ما يكون الاستيقاظ مع المنبه أفضل. غالبًا ما يكون النوم بين المنبه متناثرًا وجودة منخفضة ، وهو ما يمكنه خصم اليقظة الشاملة والتشجيع الخاص بك على مدار اليوم. بالإضافة إلى التعب ، يمكن أن تجعلك أجهزة الإنذار الشخير متأخرة جدًا في أنشطتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الاستيقاظ في أول إنذار ، حتى لو كان في البداية صعبًا ، في تعزيز الطريقة الدائمة للاستيقاظ من النوم.

مؤشرات نظافة النوم الأخرى

تشمل بعض النقاط الشائعة التي تساعد على الحفاظ على نظافة نومك وتضمن النوم الجيد كل ليلة:

• إبقاء الإلكترونيات بعيدًا عن غرفة النوم: سيضمن إبقاء الإلكترونيات بعيدًا عن غرفة نومك أنك لا تعاني من الضوء الأزرق منها ، مما قد يعطل دورة نومك.
• اجعل المعتاد: جعل النوم طبيعيًا يعد جسمك ودماغك للنوم. إنه يشير إلى جسمك أنه قد حان الوقت للنوم لضمان الوقت ونوم جيد.
• تجنب التدريبات بين عشية وضحاها: على الرغم من أن التمرين مفيد لصحتك ، إلا أن القيام بساعة أو ساعتين قبل النوم يمكن أن يعطل نومك. تمرين شاق بالقرب من وقت النوم الخاص بك يستطيع قم بزيادة نبضات القلب ، ومستويات الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم ، مما يجعلك من الصعب النوم. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسحب بهدوء أو وضع اليوغا.
• حافظ على منتصف -nip 30 دقيقة أو أقل: يمكن أن تبقيك على قيلتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة أو أقل من ذلك تنشيط ومع ذلك ، على مدار اليوم ، الطويل الطويل طويل الطويل طويل القامة طويل الطويل الطويل الطويل تاه لول تاه لول تاه لول تاه لول تاه لول تاه لول تاه ل.
• اجعل غرفة نومك مظلمة: ملك غرفة نوم سوداء يضمن النوم عالي الجودة. حتى الضوء المنخفض يمكن أن يزيد من خطر الوعي في الليل ويعطل دورة نومك.
• لا تنظر إلى التلفزيون أو التمرير على هاتفك على السرير: قم بتمرير هاتفك أو شاهد التلفزيون على السرير يمكن أن يضيف سريرك كمكان للاستيقاظ. فقط حاول استخدام سريرك للنوم.
• يدير عقلك لأسفل قبل النوم: عقلك هادئ أثناء لف عقلك قبل النوم وجسمك يستعد للنوم. نتيجة لذلك ، يضمن حصولك على نوم عالي الجودة ولا تواجه أي وعي.

هل الاختراق 10-3-2-1-0 يعمل حقًا؟

تحسين النوم يعني مزاج أفضل ، وسعة إنتاجية أفضل ونوعية حياة أفضل مع انخفاض الإجهاد. بدلاً من القذف والانحناء في سريرك ، جرب 10-3-2-1-0 كروتين للنوم. أبلغ الكثير من الناس أن هذا الروتين فعال في إعداد نوم جسمك. على الرغم من أنه من الصعب أن تكون مدمنًا على أي روتين ، إلا أن التركيز على التغييرات التدريجية والمستدامة بدلاً من روتين كبير لتقليل التوتر والقلق بشأن النوم. نأمل أن تساعدك هذه النصيحة على فتحها والحصول على جودة جيدة من الجودة.