5 أطعمة حرة الهواء الصحية ، والتي يتم التعامل معها بواسطة الوجبات الغذائية المسجلة

مثل الثلاجات أو الفرن أو الميكروويف ، أصبح طلاب الهواء مكانًا مهمًا في مطبخنا. في شكل أجهزة مضغوطة ومساحة ، تشتهر بمتموجة مع انخفاض الزيت ، ويجعلها بديلاً صحيًا لطرق الطهي الأخرى. يصف التغذية ميليسا جيغجر ، رأس التغذية في تطبيق التتبع: “يحتوي الطهي الخالي من الهواء على بنية واضحة للأطعمة المقلية ، ولكن مع أقل زيت ودهون أقل من مقلاة العميق التقليدية” ، تصف التغذية ميليسا جيغجر ، رأس التغذية في تطبيق التتبع. myfitnesspal.

ومع ذلك ، على الرغم من سهولة استخدامها ، فمن السهل ارتكاب أخطاء مع الأطعمة غير الصحيحة للهواء أو الهواء. سوف نساعد الوجبات الغذائية المسجلة لمساعدتك على توفير الصداع والتخطيط لتناول الطعام. بنصائحهم ، يمكنك تقديم وجبات صحية عن طريق تجنب الأوساخ في الهواء الحرج.

1. سلمان

“في رأيي ، سلمان هو أفضل طعام في الهواء السليم.” جيسيكا ماكاليستر، أداء خبراء التغذية العسكريين والاستراتيجية. “إنه مليء بالبروتين عالي الجودة ، أوميغا -3 الدهون والمغذيات الدقيقة القيمة مثل فيتامين (د) و B12 والسيلينيوم.” نظرًا لأنه بروتين هزيل ، يمكن للسلمون أن يعزز إصلاح العضلات والطاقة ، في حين أن أوميغا -3s يقلل من الالتهاب ودعم صحة الدماغ والقلب.

يحب MCC Alyster أيضًا سمك السلمون لتناول وجبات الغداء والطعام لأنه مسروق جيدًا. لتغيير الأشياء ، يمكنك توصيل البروتين بتوابل أو صلصات مختلفة من كل طعام. Uwwate Hill، أخصائيو التغذية الغذائية للأدوية ، ومسحوق الثوم ، وتيم ، والفلفل الأسود ومستخلص الليمون.

ومع ذلك ، حذر McKulter من أنه عندما تراقب وقت مطبخ السلمون الخاص بك عندما يكون في الهواء أكثر حرية. الوصفة الطبية التي يختارها:

1. أضف خليط التوابل البسيط مع حلقات سمك السلمون زيت الزيتون أو للتذوق.
2. اعتمادًا على السمك ، قم بطهيها على 400 درجة فهرنهايت لمدة 7 إلى 10 دقائق. لا تقم بزيادة السلة إلى الحد الأقصى بحيث يمكن تدوير الهواء.

يقول هيل: “يمكن أن يكون الحفاظ على الجلد على سمك السلمون وسيلة أخرى لاستخدام المزيد من الدهون الصحية”. “جلد سلمان يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا -3 الدهنية.” وسوف تجعل سلمان أكثر هش.

لتسخين سمك السلمون الخاص بك ، اضبط Airfare على 350 درجة فهرنهايت وطهي الطعام لمدة 5 إلى 7 دقائق.

2. رقائق Vegi

مسجل diattan emi chu كولومبيا البريطانية دياتيان يوصي Air Freer بصنع رقائق الخضروات لأنه من السهل وسهلة القيام به ، ويمكن إضافته إلى الطعام أو تناوله كوجبة إفطار ، وهو كريستي وذات ذوق بما يكفي للاستمتاع بكل من البالغين والأطفال. إنها توصي بقطع البطاطا الحلوة أو الجزر أو الكوسة أو اللفت كرقائق أو ملفوف أو بروكلي.

نصيحة للمحترفين: تأكد من تغطية البروكلي برقائق حيث يمكن أن تحترق بسهولة في الهواء.

يقول تشو: “تحصل على جميع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة من الخضار ، دون السعرات الحرارية الإضافية أو الدهون المقلية العميقة”. “خاصة بالنسبة للأطفال ، هذه طريقة لجعل الخضروات ممتعة ومألوفة ، مثل الرقائق أو البطاطا المقلية ، ولكن بمزيد من التغذية.”

لشرائح البطاطا الحلوة ، يوفر Chu هذه التعليمات:

1. تنظيف جلد البطاطا الحلوة تحت الماء المتدفق البارد.
2. مع الجلد ، قطع البطاطا رقيقة ومتساوية في 1/16 القطع الخشنة.
3. ارمح القطع بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقرصة من الملح. يمكنك أيضًا إضافة توابل مثل مسحوق الفلفل أو الخنازير.
4. رتب القطع في طبقة دون تداخل في الهواء الطلق. هز سلة نصف الطريق ، طهي على 375 درجة فهرنهايت لمدة 8 دقائق.
5. دعهم يبردون للسحق قبل الأكل.

يقول تشو: “يمكن أن يساعد الطلاء الخفيف لزيت الزيتون أو زيت الاتوكادو في اللون البني والذوق والملمس ، في حين أن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يجعل الطعام سريعًا وشفاتًا”. “يمكن أن يساعد استخدام ورقة مرور أو بطانة في امتصاص بعض الزيوت الإضافية ، وتجنب اللاصقة والحفاظ على سلامة الهواء الأكثر حرية.”

3. الدجاج المقلي الهواء

للحصول على بديل صحي وأسرع للدجاج المقلي التقليدي ، يدعم دجاجك التل لتحميص الهواء. وتقول: “هذا البديل صحي لأنك لست بحاجة إلى تلطيخ الدجاج أو وضع خبزها ، ولا تحتاج إلى التحميص في عمق الزيت.” “سوف يقلل Air Freer من الدهون في الدجاج ، مما سيسمح لأقصى درج تراكم بالتقاط المزيد.”

وصفة فورية للتل:

1. أضف مزيجًا من اختيارك للتوابل وأضف زيت الزيتون في كمية صغيرة من أجنحة الدجاج والكميات الصغيرة.
2. دون استفزاز السلة ، يقلى الأجنحة على 400 درجة فهرنهايت لمدة 16 إلى 22 دقيقة ، واتجه نصف الطريق من خلال طبخ دبوس هش إضافي.

3. الخضار بأكملها عادة ما تقلى أو بخار

إذا كانت القطع الخضراء للرقائق مرتفعة جدًا بعد يوم طويل ، فقد اقترح الطيران الجوي جعل الهواء أكثر تحرراً للطهي الخضري ، مما يجعل الأمور أسهل بالنسبة لك ، عادة في الفرن أو على الموقد. فكر في براعم بروكسل أو الملفوف أو البروكلي. ارمها بخفة في الزيت وخليط التوابل المفضل لديك ، ثم قم ببثهم في الهواء الحرة.

“نظرًا لأن العديد من الأشخاص أقل من متطلبات الألياف اليومية ولا يأكلون ما يكفي من الخضروات ، يمكن أن يكون الهواء وسيلة سهلة لجعل الخضروات أكثر متعة” ، قال Gigar.

غابرييلا نوفاكي ، على أخصائي التغذية المسجل في التغذية ريبيكا بيتزر وشركائها، يضيف أن الخضروات ، التي تحتوي على كمية معتدلة من النشا ، عادة ما تكون غارقة في الهواء. وتشمل هذه البطاطس والجزر والاسكواش والنبات والخفافيش. يقول نوفاكي: “غالبًا ما تكون كمية صغيرة من الزيت جنبًا إلى جنب مع غبار النشا الخفيف في كثير من الأحيان كافية للحصول على هذا كريستي الخارجي”.

عندما يتعلق الأمر بوقت الطهي ، يحذر نوفاكي من أن الخضار الكثيفة مثل البطاطس أو الاسكواش قد تتطلب وقتًا أطول في الهواء أكثر من الخضار الخفيفة مثل البروكلي أو الفاصوليا الخضراء. “العب مع درجة الحرارة والوقت للعثور على هش مثالي بالنسبة لك.”

5. FRESE من البطاطا الحلوة

“يمكن أن تساعد البطاطا الحلوة في القلي القلي في الحفاظ على أقصى قدر من العناصر الغذائية ، وطرق أخرى لطهيها ، مثل الغليان.” “يمكن أن يسبب الماء المغلي الفيتامينات القابلة للذوبان مثل فيتامينات B وفيتامين C.”

وفقا لهيل ، لجعل البطاطا الحلوة البطاطا المقلية:

1. اغسل البطاطا وتجفيفها قبل قطع 1/4 بوصة. يمكنك الحفاظ على جلد جعلها هش.
2. يُضاف زيت الزيتون ، محمصًا وقرصة من الملح.
3. رتبهم في طبقة واحدة في سلةك. فراي الهواء في 390 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة.

لماذا يعتبر مقلاة الهواء صحية من مقلاة؟

يقول نوفاكي: “الشاغل الرئيسي للقلي التقليدي هو في طريقة الطهي”. “يتم طلاء معظم الأطعمة المقلية لأول مرة في رجل المضرب أو الخبز ، مما يزيد من الكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية قبل أن يمس الطعام الزيت.

نوع الزيت الذي تستخدمه وكذلك النظر في درجات حرارة عالية. يقول نوفاكي إن العديد من زيوت القلي التجارية مرتفعة في أحماض أوميغا -6 الدهنية ، والتي يمكن أن تعزز الالتهاب عند الإفراط في الاستخدام. ينتج هذا الزيت مرارًا وتكرارًا للتسخين ربما الأكسدة السامة عن طريق المنتج وفي بعض الحالات ، ترتبط الدهون غير المشبعة ، والتي ترتبط بخطر مخاطر صحة القلب والأوعية الدموية.

يقول نوفاكي ، “Air Pan يخرج من المزيد من الخبز والزيت من المساواة وهذا هو السبب في أنه يتمتع بصحة جيدة.”

3 نقاط عالية من القلي من قبل الخبراء

لا تقم بزيادة عربة التسوق الخاصة بك: وقال جيجغر: “تم تطوير أفضل نتائج لأفضل النتائج للطبخ ، فوررز الهواء ، عندما لا تكون السلة أكثر من اللازم أو يتم طهي الأطعمة في طبقة واحدة”. “فكر في شاطئ الطبخ بحيث يحافظ على الأطعمة في طبقة واحدة أو هز السلة في أوقات مختلفة ، في حين أن الطهي ليس خطأ لضمان محاصرة الوسط في الطبقة الوسطى.”

استخدم فقط طلاء الضوء من الزيت: لتجنب الالتصاق والحصول على عملية استحواذ في الهواء الطلق ، اقترح نوفاكي استخدام طبقة خفيفة من الزيوت مثل زيت أووكادو أو زيت الكانولا لدرجات حرارة أعلى من 425 درجة فهرنهايت. “سوف يقلل الأكسدة” ، كما تقول.

هز السلة: يوصي كل من Jiger و Novaki بمصافحة سلة الهواء الخالية من الهواء في نصف طريق من خلال عملية الطهي لضمان طهي كل شيء على قدم المساواة ويتم تصدعه.