هل لوحات الاهتزاز قرص سحري لفقدان الوزن واكتساب القوة؟ سألنا الخبراء
إذا كنت في رحلة لياقة شخصية ، فليس من السهل العثور على أفضل الطرق لفقدان الوزن وبناء العضلات. هناك العديد من الخيارات من التدريب على الأثقال إلى الأيروبيك. هل يساعدك الوقوف على منصة تهتز حقًا في إنقاص الوزن وزيادة العضلات؟ هل لوحات الاهتزاز فعالة بالفعل ، أم مجرد أحدث بدعة اللياقة؟
أنت تعلم أنه يجب عليك إضافة لوحة اهتزاز إلى روتين التمرين ، لقد سألنا المدربين الشخصيين وغيرهم من خبراء اللياقة البدنية حول فوائده ومخاطره وكيفية استخدامه والمزيد.
ما هي لوحة الاهتزاز؟
لوحات الاهتزاز في الجسم كلها هي شكل من أشكال آلة التمرين التي تهتز بسرعة عندما تقف عليها. عندما تقف على لوحة اهتزاز ، فإنك تشارك في تمرين الاهتزاز في جميع أنحاء الجسم ، حيث تضطر عضلاتك إلى التعاقد والاسترخاء بسرعة.
“الغرض من لوحات الاهتزاز هو خلق اهتزاز سريع ، مما يجعل عضلات جسمك تتقلص والراحة عدة مرات كل ثانية.” الدكتور ليا فاربيز، أخصائي علاج طبيعي وأستاذ مساعد في كلية العلوم الصحية في جامعة تورو. “على تواتر أكثر من ذلك ، فإنه يشبه انكماش مفاجئ أثناء التمرين.”
“عندما تتحرك الماكينة ، فإنها تشجع بوعي تنشيط العضلات ، مما يعني أن عضلاتك يتم تعبئتها أكثر من مجرد سطح مستقر.” وقت الحياة الصيادون ومدير التدريب والمناهج الدراسية لوحة الطاقة، وهي شركة تصنع آلات تمرين الاهتزاز.
هناك العديد من الطرق لاستخدام لوحة الاهتزاز ، والتي هي الأكثر شيوعًا على منصة مستطيلة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بتقرفصات أو عمليات دفع عليها.
يقول ويلسون إن لوحات الاهتزاز يمكن أن تتحرك في عدة اتجاهات: صعودًا وهبوطًا ، جانبيًا وجانبيًا وأمام. يتحرك الاهتزاز الوئام ما بين 25 و 50 مرة في الثانية ، والذي ينشط العضلات ذات الصلة.
فوائد لوحة الاهتزاز
نعم ، استخدام لوحات الاهتزاز له فوائد صحية. وفقًا لـ Verbis ، قد تشمل بعض الفوائد إمكانية “نغمة العضلات والقوة الأفضل ، وتحسين الدوران ، وكثافة العظام ، وتحسين المرونة والتوازن ، والصرف اللمفاوي وفقدان الوزن عند إجراء حمية صحية وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة.”
ومع ذلك ، يتفق الخبراء على أن لوحات الاهتزاز توفر أكبر قدر من الفوائد عند استخدامها كجزء من مشروع الصحة واللياقة العامة. بمعنى آخر ، يجب ألا تتوقع إنقاص الوزن أو زيادة قوة العضلات من خلال الوقوف على لوحة الاهتزاز – سواء كانت وسائل التواصل الاجتماعي تشعر بذلك. بدلاً من ذلك ، يوصي الخبراء بإكمال تمرين الاهتزاز من خلال نظام غذائي متوازن وعادات صحية أخرى ، بما في ذلك التدريب الهوائي والقوة.
“لوحات الاهتزاز ليست بديلاً لجهاز لوحي سحري أو تمرين تقليدي.” تدريب اللياقة. “الفوائد بسيطة وعندما تعمل أنواع أخرى من التدريب بشكل أفضل.”
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن استخدام لوحات الاهتزاز يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك. على سبيل المثال ، أ 2021 الدراسات لقد تم النظر في ما إذا كان تدريب اهتزاز الجسم بأكمله يمكن أن يحسن قوة العضلات لدى كبار السن ، مما يؤدي إلى بديل لممارسة تأثير التمرين. “
وبالمثل ، أ دراسة عام 2007 في الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، تم التحقيق في آثار تدريب الاهتزاز للجسم بأكمله ووجد أنه كان لديه القدرة على “منع أو الامتناع عن الأضرار المرتبطة بالشيخوخة للعضلات الهيكلية ، التي تسمى السيرة.”
يشير البحث الثاني إلى أن التمرين القائم على الاهتزاز يمكن أن يساعد تحسين كثافة الكتلة للعظام، ل ، ل ، تقليل الالتهاب، ل ، ل ، القضاء على الألم المزمن للخصر وأكثر.
مخاطر لوحة الاهتزاز
لوحات الاهتزاز آمنة بشكل عام لمعظم الناس. ومع ذلك ، مثل أي نوع آخر من التمارين ، فإنهم يتوصلون أيضًا إلى بعض المخاطر المحتملة ، بما في ذلك “زيادة الظروف الحالية ، والدوخة المؤقتة والإجهاد المفصل المستخدمة بشكل غير صحيح” ، وفقًا للبتات.
هناك أيضًا بعض مجموعات الأشخاص الذين يجب أن يمتنعوا عن استخدام لوحات الاهتزاز بالكامل. “لا ينبغي أن يستخدم أي شخص يعاني من اضطرابات القلب أو الدورة الدموية ، مثل تجلط الدم العميق (DVT) أو شبكات القلب النساء الحوامل ؛ أولئك الذين يعانون من جراحة الآن ، وأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام الحاد ،”
وأضاف: “قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات موجودة مسبقًا ، بما في ذلك الأقراص المرتفعة ، أو مشاكل المفاصل أو التهاب شديد ، من زيادة الأعراض عند استخدام لوحات الاهتزاز.” “يمكن أن يزعج الاهتزاز أيضًا الأشخاص الذين يوازن بين المشكلات الداخلية للأذن أو أشياءهم غير العادية.”
وقال فيربيس: “الاستخدام المفرط أو الاهتزاز العالي الكثافة يمكن أن يضع الضغط على العضلات أو المفاصل”.
حتى لو لم يكن لديك أحد هذه الشروط ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل ركوب لوحة الاهتزاز.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن أ 2015 الدراسات اكتشف رابطًا بين التعرض المنتظم للاهتزاز الجسم بالكامل وآلام الظهر وزيادة خطر التزلج على سكيتيكا. ومع ذلك ، تعرض المشاركون في الدراسة بانتظام للاهتزاز كجزء من الوظيفة ، وبالتالي قد لا تنطبق النتائج على مستخدمي لوحة الاهتزاز.
كم مرة يجب أن تستخدم لوحة الاهتزاز؟
إذا كنت جديدًا في تدريب الاهتزاز في جميع أنحاء الجسم ، فمن المهم أن تبدأ ببطء.
يقول Varbis: “للسماح للجسم بالتكيف مع الاهتزاز ، يجب أن يبدأ الأشخاص الأوليون بكثافة أقل مع 5 إلى 10 دقائق”. “المعتدل هو المفتاح ، حيث أن الاستخدام المفرط يمكن أن يسبب التعب أو الإصابة.”
تقول الخفافيش إنه من الأفضل أن تقصر نفسك على جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع. مع مرور الوقت ، يمكنك العمل من أجل الطويل وفي كثير من الأحيان. “عندما يتم التوفيق بين جسمك ، يمكنك زيادة جلسات 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.” “لا تذهب أبدًا أكثر من 30 دقيقة ، لأنه يمكن أن يسبب التعب والإجهاد المفاصل.”
الصيانة المناسبة LB ، توصي Beats أيضًا بترك 24 ساعة على الأقل بين جلسات لوحة الاهتزاز. “استمع إلى جسمك وضبط وفقًا لذلك ،” يقترحون. “جودة الحركة أكثر أهمية من الفترة.”
تمارين لوحة الاهتزاز
لاستخدام لوحة الاهتزاز ، يمكنك الوقوف في مكانه مع ركبتيك قليلاً. عند استخدام جهاز ، يمكنك أيضًا إدراجك في تمارين أخرى-مثل القرفصاء أو عمليات الدفع.
“إضافة تمارين مثل القرفصاء والطويلة والألواح والدفع والتمرين الأساسي ، إضافة المزيد من مجموعات العضلات وتعزيز السعرات الحرارية المحترقة.
إذا كنت تحديًا ، فهناك ثلاثة تمارين لوحات اهتزاز لتجربتها ، كما اقترح ويلسون:
دفع -ups
يقول ويلسون: “تعمل عمليات الدفع على صدرك وكتفيك-وتفعلها على لوحة الاهتزاز ، مما يؤدي إلى العديد من ألياف العضلات كل ثانية إذا كنت تريد القيام بها على الأرض”.
لأداء الدفع في لوحة الاهتزاز ، اتبع هذه الخطوات:
- ضع راحة يدك على المنصة وسحب ذهابًا وإيابًا إلى وضع صفيحة عالية.
- تقليل تدريجيا في وضع الدفع. يجب أن يقترب صدرك من لمس المنصة.
- استرخ 30 ثانية بين كل مجموعة ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
لديه لوحة عالية
يقول ويلسون إنه يمكنك أيضًا استخدام لوحة اهتزاز لأداء تعليق لوحة عالية ، وهو “رائع لقوة الجسم الأساسية والعلمية العلوية”. كيف هو:
- ضع راحة يدك على المنصة وسحب ذهابًا وإيابًا إلى وضع صفيحة عالية.
- عقد لمدة 30 ثانية. أداء ثلاث مجموعات ، يستريح 15 ثانية بين كل مجموعة.
الانخفاضات الثلاثية
يقول ويلسون: “يعمل هذا التمرين على الكتف على طول الجزء الخلفي من الذراع”. “عندما تفعل على آلة لوحة الاهتزاز ، ستختبر تنشيط العضلات.” كيف هو:
- الجلوس على المنصة.
- ضع راحة يدك على المنصة (خارج الوركين). حافظ على قدميك مسطحة على الأرض بواسطة ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اسكتل حتى تهتز أمام المنصة ، فقط بمساعدة ذراعيك وقدميك.
- قلل الوركين نحو الأرض عن طريق قلب ركبتيك ، عندما تصل ركبتيك إلى 90 درجة أو عندما لا يمكنك تقليل الوركين.
- اضغط على راحة يدك والعودة إلى الموضع الأولي.
- استرخ 30 ثانية بين كل مجموعة ، وقم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
إذا كنت تقف عليهم فقط ، فما هي لوحات الاهتزاز التي تعمل؟
باستخدام لوحة الاهتزاز ، لا تحتاج إلى القيام بتمارين ، لكن الخبراء يقولون إنه بدلاً من تحريك جسمك إلى جسمك ، سيساعد ذلك على إزالة المزيد من الجهاز.
يقول Varbis: “إن استخدام لوحة يزيد بنشاط من فوائدها ، على الرغم من أنه يمكن أن يدعم فقط الدوران والتوازن”.
تتفق الخفافيش ، مضيفًا: “لا يزال الوقوف على لوحة الاهتزاز يوفر بعض التحفيز من خلال تقلص العضلات ، ولكن إضافة إلى الحركات يزيد من الفوائد. يمكن أن يساعد الموضع الثابت في تدوير وتفعيل العضلات ، لكن التمارين الديناميكية ستعزز آثار القوة”.
إذا لم تكن قد استخدمت لوحة اهتزاز من قبل ، فيمكنك البدء بالوقوف على الجهاز عن طريق الوقوف أو التمسك. عندما تصبح أكثر راحة ، يمكنك إضافة تمارين ومواقف مختلفة. أو قد تكون بديلاً بين الوقوف والممارسة ، مما يشير إلى الخفافيش.
يقول: “اجمع بين كلتا الطريقتين – استخدم العوامل الثابتة لإنشاء الإغاثة والوعي ، ثم المضي قدمًا للحصول على أقصى درجات النتائج”. “النماذج والنمو هي المفتاح ، بغض النظر عما إذا كنت تتقدم إلى الأمام أو شغل مناصب.”
خلاصة القول
مجرد التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، قد تجد فكرة أن لوحات الاهتزاز هي وسيلة سهلة وأقل مستوى لتغيير جسمك. على الرغم من أنه من الصحيح أن لوحات الاهتزاز تقدم بعض الفوائد القسرية ، إلا أنها ليست اختصارات للياقة.
يوصي الخبراء أيضًا بالمشاركة في أنواع أخرى من التمارين لمتابعة اتباع نظام غذائي صحي والحصول على أفضل النتائج من التدريب على لوحة الاهتزاز. من الجيد أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في استخدام لوحة الاهتزاز – خاصةً إذا كان لديك جلطات دم أو مشاكل شائعة أو حالات صحية أخرى.
يمكن أن تساعدك لوحة الاهتزاز على إنقاص الوزن من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، فإن الوقوف على لوحة الاهتزاز بدون ممارسة لن يحدث.
تنتج ألواح الاهتزاز اهتزازًا فوريًا يتقلص ويريح عضلات جسمك عدة مرات ، والذي يشبه التردد أكثر من الانكماش المفاجئ الذي تمارسه عادة. يمكنهم أيضًا زيادة في عدة اتجاهات ، وتنشيط عضلات مختلفة.
